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《防疫課堂》
五一如何安心出游?先看看這三道免疫力“思考題”
2020-04-23 15:27     人民網-人民健康網

編者按:國務院聯防聯控機制會議指出,“五一”假期即將來臨,各地要加強引導,周密妥善安排,做好群眾出行、旅游等方面疫情防控。4月10日,鐘南山院士與韓國防疫專家在線交流中韓防控經驗時表示,新冠肺炎這個病是不可能鏟除得一干二凈的,將來會比較長期一直會有可能傳播,沒有造成大規模暴發就行。中國工程院副院長、呼吸與危重癥醫學專家王辰也表示,新冠肺炎有可能轉成慢性的,像流感一樣長期在人間存在,對此我們要做好準備。假期來臨,宅家好幾個月的人們也開始擬定出游計劃,新冠肺炎又出思考題,在目前我國“外防輸入,內防反彈”的戰疫新形式下,如何安心出游,做好與新冠病毒相處?

保持距離佩戴口罩 為防疫加份"物理"免疫力

五一出游,盡量避免前往人員密集的公共場所,保持人與人之間的安全距離,不扎堆、不湊熱鬧。

處于人員密集的汽車站、火車站、地鐵站、機場、超市、餐館、公共交通工具,以及社區與單位進出口等場所的工作人員,建議在中、低風險地區戴一次性使用醫用口罩或醫用外科口罩,在高風險地區戴醫用外科口罩或符合KN95/N95及以上級別的防護口罩。

保持洗手的良好習慣,飯前、便后、觸摸公共物品后,均需要洗手。學會標準洗手法,保護自己和家人的健康。在外游玩后要記得洗手。

飲食調理 為身體增強“內生”免疫力

中國疾控中心研究員趙文華在聯防聯控機制發布會上說,獲得人體健康必需營養素,可提高人體免疫力,抵抗新冠肺炎。

趙文華表示,民以食為天,獲得人體健康必需營養素,包括蛋白質、脂肪、碳水化合物、礦物質、維生素和水,保證營養能夠使人體免疫細胞處于最佳狀態。

“如蛋白質,是細胞更新修復等所必需的,免疫細胞和抗體由蛋白質構成,維生素、礦物質對免疫功能必不可少?!壁w文華說,如果營養跟不上,不僅容易被感染,而且感染后不易恢復。營養素對健康而言,是預防、治療康復疾病的重要手段,對新冠肺炎的預防、治療和康復來說更是如此。

北京協和醫院臨床營養科副主任/主任醫師陳偉表示,我們的人體就像一個三層防御墻,能夠對抗外界侵襲。第一層是皮膚,還有身體表面的黏膜,通過它們來對抗外界大約90%以上的病毒和細菌侵襲。如果這些病毒不幸進入體內,身體就啟動第二層防御墻,通過黏膜分泌粘液以及吞噬細胞,把外界來的這些病毒、病菌大多都殺滅。

這兩種免疫我們稱為非特異性免疫,對所有的外界病毒都會產生同樣影響。而有個別病毒在進入到機體內甚至細胞內時,人體還會啟動第三層防御墻,就是由細胞內的物質來產生抗體,通過抗體把這種病毒去除。這三層防線決定了我們機體絕大多數的免疫功能。

這三層防御墻的強弱和飲食息息相關。因為黏膜分泌的粘液,以及細胞產生的抗體都是蛋白質。這些蛋白質是構成機體抵抗力的基礎,而蛋白質從哪來?必須靠吃飯才能來。人體必須靠吃,把營養吃進去,吃出抵抗力。怎樣吃才能提高自身免疫功能呢?

1.保持健康的一日3餐

疫情期間,很多人是宅在家里的。因此特別提醒大家宅家的時候一定要有更多的計劃,比如說要保持生活規律,要保持一個正常睡眠,不能熬夜,要保持我們健康的一日三餐,這里面強調一點,想保住抵抗力,必須吃三餐,不能去減餐,不能夠說一天我就吃一頓飯。因為很多人在這個時候反倒生活不規律,所以早、中、晚餐都要吃。

2.每天要保證4大類食物

每天要保證四大類食物。這四大類食物要包含我們的谷薯類,也就是糧食類;蔬菜水果類;好東西類,也就是優質蛋白質食物類;第四個是油脂類,每天要吃到至少四大類食物。

3.每天要保證12種以上食物

就是你每天吃的食物,這四大類中至少要有12種食物以上,就認為你的營養是一個能夠幫你提高抵抗力的水平。

4.一周至少要吃25種以上食物

也就是說你這一個禮拜至少吃到25種以上的食物,就認為是營養比較均衡,能夠增強抵抗力的一個飲食。

簡而言之,我們每天糧食類也就是谷薯類至少吃三兩以上的糧食,不超過一斤左右的主食,這在一天中就是3-10兩的主食。當然這是指的細糧或者是粗糧,大米、白面等等這樣的食材,再配合一部分的谷薯類,就是像紅薯、山藥、芋頭以及土豆等這些食材,就是我們所說的糧食類。

第二類就是蔬菜水果類,每天應該吃到一斤到兩斤,能夠達到滿足你營養的基礎需求。既補充了充足的維生素又能吃上我們所要的膳食纖維。

第三個就是要把好東西吃到位,也就是肉、蛋、奶、豆制品,其中每天肉至少要吃到2兩到3兩,蛋吃1到2個,奶喝1到2袋,再吃一點豆腐,就構成了你增強體質,增強抵抗力的優質蛋白質組合。

最后要有一點點油脂做保護,每天2~3勺油。

如果您遵循了這樣的四點建議,就能達到既能夠滿足一日三餐的營養需求,又能夠增強抵抗力的通用性原則,不論是在老年人、成年人、兒童,都是基本適用的。當然不同人群可能有各自不同的特點,我們在這樣基本原則之下再進行調整。

另外,大家一定要在飲食中減少對自己抵抗力的損傷,包含吃太多的不潔凈食物、容易鬧肚子的食物。第二個大家一定要注意生熟分開,餐具分開,最好借機進行分餐制,減少因為食物不潔凈給我們抵抗力帶來新的負擔。以上就是在疫情期間,我們幾乎所有的人都應該也可以遵循的原則,來滿足身體的抵抗力。

情緒調理 為身體增強“心理”免疫力

緊張、恐慌、失眠是新冠肺炎疫情發生以來突出的心理健康問題,而未來病毒與我們可能會長期共存,為此,心理危機干預和疏導工作的重要性日益凸顯。一個好的心理狀態,對于工作、生活乃至身體情況都會產生積極的正向能量。

北京回龍觀醫院黨委書記、主任醫師楊甫德表示,面對疫情引起的過度心理反應,可以從積極調節情緒、避免過度關注、保持社會聯系、規律生活作息、學會適當求助這5個方面應對。在積極調節情緒上,要認識到每個人在經歷重大負性事件后都會有一些焦慮、擔心等負性情緒。這些大多都是正常的反應,要接納并允許自己有這些情緒。有意識地穩定自己的狀態,可以做一些深呼吸放松、音樂放松、冥想等訓練。在避免過度關注上,適度地有節制地關注疫情信息,既不懈怠輕視,也不草木皆兵,這樣有助于心態的穩定。在保持社會聯系上,可以通過電話、視頻等方式和自己的親人、朋友、同事保持聯系,接受其他人的支持,而且還要幫助支持其他人,體驗投入感,提升幸福感。當遇到心理困境時,可以找信任的家人、朋友訴說,或者找到一個隱私的地方,大哭一場,讓自己的情緒得以緩解。必要時可撥打心理援助熱線或尋求心理醫生幫助。用這3招來緩解緊張焦慮等不良情緒。

1、腹式呼吸法

找一個舒適的姿勢坐好,兩只手放在腹部,注意先緩慢地呼氣,感覺肺部有足夠的空間進行深呼吸。用鼻子緩慢地進行吸氣,直到無法再吸入為止,停留3~5秒。再用嘴巴緩慢地把氣體呼出,在呼氣時心中暗示所有的煩惱壓力隨著污濁的廢氣都被呼出了,身體在慢慢地變輕松。同時在吸氣時感覺腹部的逐漸隆起,呼氣時感覺腹部的逐漸放松,盡可能保證呼吸的平緩和穩定。以上動作重復3~5次就可以體會到放松的效果。

2、蝴蝶拍技術

讓自己坐在一個安全的地方,雙手交叉在胸前,輕抱自己對側的肩膀,雙手交替輕拍自己的肩膀,左右各拍一次為一輪,用自己感覺舒服的力度去拍,以時鐘的秒“滴答滴答”為輕拍的速度和節奏,一般8~12輪為一組。盡量保持慢慢、平穩的呼吸,面帶微笑,默念“我現在是安全”的,感受自己和周圍環境的聯結。過程中允許自己的頭腦中自然浮現的各種感受、想法、情境以及身體的各種感覺,讓其自然而然地發生。拍完一組后停下來,做一次深呼吸,感受當下的體驗和安全感??梢灾貜蜕鲜鲞^程2-3組。

3、穩定化技術

這種方法也叫安全屋技術。找一個舒適的姿勢坐好,閉上眼睛。想象在內心構筑一個只屬于自己的、不受任何外來人打擾的地方,一定強調是只屬于自己使用和支配的一個安全的環境,可以是熟悉的床、一處小院、一間小屋等。借用自己的視、聽、嗅、味、觸等多個感覺通道去回憶那張床、那處小院、那個安全的小屋?;貞浀倪^程,我們就試著已經在感受那種休息、放松的感覺了。在這個過程中,可以在內心引導自己進行暗示:“我在那個地方是特別舒服的、安全的,而且這個地方是有邊界的,放松的”,讓身體充分放松。最后把注意力集中在呼吸上,深深地吸氣,緩緩地呼氣,持續3分鐘左右,睜開眼睛,起身時動作要緩慢、輕柔。(人民健康網綜合自原創、人民日報、央視新聞、光明網)

【采編 鄭強】原標題:《防疫課堂》

五一如何安心出游?先看看這三道免疫力“思考題”

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